果蔬那么吃才最好是!天天160克水果+240克蔬菜,死亡风险下降13%

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文章来源:奇点网络

疾病吃多了,有些食物吃多了会生病,有些食物吃少了就不好了。比如蔬菜水果摄入不足,膳食纤维缺乏,维生素和微量元素缺乏,可能与心血管疾病、糖尿病等各种慢性病有关,这些都是人类健康的大敌。

虽然中国人的整体饮食是健康的,而且吃很多蔬菜水果,但是吃多少对身体最好?估计问这个问题的时候,十个人中有十个会惊呆。

让我们统计一下,你通常吃多少水果和蔬菜?

(资料来源:Pixabay)

哈佛大学胡炳昌教授的团队最近的一项分析回答了这个问题:对美国两项大型队列研究的10多万名参与者和世界上24项队列研究的近190万人的总结分析表明,每天吃160克水果(2份)和240克蔬菜(3份)可能是健康长寿的最佳方式。

每天吃2份水果和3份蔬菜与各种原因导致的死亡风险降低13%以及心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病导致的死亡风险降低有关。但是淀粉类蔬菜和豌豆、玉米、土豆等果汁并不能带来好处,所以一定要选择吃蔬菜水果[1]。分析发表于《循环》。

美国学者此前的分析显示,2012年美国死于心脏病、糖尿病和中风的70万人中,约有10.5万人死于蔬菜和水果摄入不足,占近15%[2],因此各种健康指南强烈建议多吃蔬菜和水果。

像美国卫生和人类服务部(HHS)的饮食指南一样,推荐摄入量为每天2.5份蔬菜(200克,80克,下同)和2份水果。有些指南甚至建议每天6份甚至8.5份,但蔬菜和水果的好处并不是无限的。吃得越多越好[3]。

只吃蔬菜水果不吃别的肯定有问题

(资料来源:Pixabay)

在这项分析中,哈佛团队首先关注了手头的两项经典队列研究中约108,000名参与者的数据,这两项研究分别是33,354名护士健康研究(NHS)和健康专家随访研究(HPFS),这两项研究已经随访了30多年,并发表了许多经典论文。

由于这两项研究收集了详细的数据,分析不仅有全因死亡的风险数据,还有癌症、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的风险。它还可以分析吃不同种类的蔬菜和水果的影响。研究小组提出

每天摄入0.5份水果、1.5份蔬菜作为对照标准,这标准可不低。

而与基本对照组参与者相比,每天摄入总计5份蔬菜水果,平均为2份水果+3份蔬菜的参与者,是与全因死亡风险下降关系最显著的,就算在此基础上继续多吃,全因死亡风险的降幅也不会更大了。

也就是图里这样的“非线性关系”

分析数据还显示,每天摄入2份水果+3份蔬菜,与参与者心血管疾病死亡风险下降12%、癌症死亡风险下降10%,呼吸道疾病死亡风险下降35%有关

研究团队又补充分析了全球范围内24项队列研究,总计189万余名参与者的情况,同样发现每天摄入5份蔬菜水果,与全因死亡风险下降13%有关,进一步多吃也没有明显获益。

NHS和HPFS两项研究的数据还显示,绝大多数蔬菜水果都有健康方面的获益,包括菠菜、生菜等绿叶蔬菜,西兰花等十字花科蔬菜,其它富含胡萝卜素-β和维生素C的蔬菜水果等,只有淀粉类蔬菜和果汁与全因死亡风险下降无关。

用多位美国专家的话说,“所有美国人都应该接受2份水果+3份蔬菜的吃法”,因为据美国疾控中心的数据,只有大约9%的美国人水果摄入达标,12%的人蔬菜摄入达标[4]。看美剧也能看出来,各种外卖当道,自己做健康餐的有几个啊。

收入越低越难吃得健康,这个问题真不好解决

(图片来源:Pixabay)

而对于奇点糕和各位读者来说,每天160克水果、240克蔬菜的目标实行起来不见得太难,但也不是一蹴而就嘛。吃足够蔬菜水果的第一步,可以从选好喜欢吃的种类做起,管它流行的是车厘子还是草莓呢?